올바른 자세를 만들고 안정화시키는 방법 -2 (호흡)

호흡 메커니즘의 중요성

 

움직이는 것과 같이 호흡은 생명에 중요한 역할을 하며, 우리의 삶에 없어서는 안 되는 작용이다. 그러나 우리는 일반적으로 이러한 중요시 해야 하고 발전해야 하는 호흡에 대해서는 무관심하며, 관심을 두지 않는 경우가 많다.  만약 우리가 서서 앉고 움직일 때 근육의 약화, 활동성 저하가 된 상태에서 최상의 근육상태로 바뀌어야 하는 것처럼  호흡의 질도 마찬가지이다.

 

 

호흡메카니즘 (복부)

 

 

 

그러나 왜 올바른 자세를 만들려면 정확한 호흡 메커니즘이 필요할까?

우리는 척추에 대해 이야기할 때 호흡을 뺄 수없고 호흡에 대해서도 이야기할 때 척추건강에 대해 뺄 수 없다.

 

 한 예로 정상적인 호흡 패턴을 가질 때 우리가 호기( 숨을 내쉴 때) 우리의 척추 근처에 있는 근육들은 수축되어 안정화(척추 위치에)를 시킬 수 있다. 그리고 척추에서의 비대칭 - 불안정함은 횡격막의 길이 , 면적 등을 달리 하여 좌우 횡격막에 가해지는 호흡량에 큰 차이를 주며 , 흉곽에서의 운동성을 비 대칭하게 한다. 그래서 그들은 통합 시스템으로 보아야 하며 공통된 협력체를 형성한다.

 

그리고 다른 예로는 횡격막이 많이 수축 /이완이 되지 않는 얕은 호흡만 이루어지는 경우인데 주로 직장인 분들 또는 학생들이 많은데 거의 대부분 앉아 있는 시간 많다. 우리가 얕은 호흡을 주로 많이 하게 되면 이러한 호흡은 뇌에서 스트레스로 인식하고 적절한 스트레스 호르몬의 분비와 반응을 가져와 긴장감-우울-짜증을 동반하는 경우도 있다. 그러나 분비가 적당히 되면 좋으나 과한 분비와 반응이 문제이다. 하루 종일 커피를 마시는 것이 잠을 자지 못하게 하는 것처럼, 장시간 얕은 호흡으로 하루 종일 뇌로 보내는 스트레스 신호도 비슷한 작용을 할 수 있다는 것이다. 이것은 모든 연구에서 우리의 생리학을 망칠 수 있는 기본 주제 중 하나이다.

 

이러한 스트레스를 오히려 발생시키는 얕은 호흡 패턴을 깨는 첫 번째 단계는 척추 호흡 공간을 더 나은 모양으로 정렬하는 것이다. 사실 PRI 테크닉은 너무 광범히 하고 어려운 내용도 많기 때문에 여기서는 간단한 방법으로 호흡 공간을 만드는 방법을 소개하겠다.

 

 

- 먼저 등을 대고 누워야 한다. (그러나 이번에는 힘을 과하게 주고 있으면 안 된다. ) 다리를 구부리고 발 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 가져오십시오. 이 다리가 구부러진 자세는 몸통과 횡격막에서 긴장을 제거하여하기 위함이다. 누워있을 때 몸통 근육은 몸을 중력으로 지지할 필요가 없기 때문에 배로의 호흡이 덜 힘들어진다.

 

호흡훈련-1

 

 

 

 

 

 

 

- 다음으로, 배꼽에 손을 올려놓으십시오. 그런 다음 천천히 코를 통해 숨을 천천히들이 쉬고 공기를 배로 보냅니다. 숨을 들이쉴 때 손이  올라는 것에 느껴지셔야 하며, 올바르게들이 마시면 가슴이 움직이지 않고 배가 위로 옆으로 대각선으로 팽창될 것이다.

 

호흡 훈련 2

 

 

 

 

-  평소처럼 숨을 쉬고 코와 배를 통해 숨을 내 쉰다. 이 운동을 2 분 동안 수행하십시오. 당신의 목표는 쉬운 배 기반 (복식) 호흡입니다. 

호흡훈련 3

 

 

복식 기반 호흡은 휴식을 취하거나 일상적인 활동을 하는 동안 숨을 쉬고 하는 정상적인 방법이다. 횡격막으로 호흡하면 부교감 신경계에 접근할 수 있으며, 이는 교감 신경계, 싸움 또는 비행 신경계와 반대적인 역할을 한다.

그래서 우리는 이러한 훈련이 매일 반복하여야 한다.

 

 

왜 복식 호흡이 유익한 지 궁금할 것이다. 우선, 코를 통해 숨을 쉬면 목, 얼굴, 턱의 근육이 이완된다. 배를 통해 숨을 쉬는 것뿐만 아니라 목, 가슴, 등을 늘려서 최대 폐 용량을 늘릴 수 있다. 매일매일의 호흡을 위해 배에서 호흡을 시작하는 것에 대해 생각하여야 한다.