올바른 자세를 만들고 안정화시키는 방법 -3 (스스로 허리 지지대 만들기)

이제 횡격막을 통해 숨을 쉬는 방법을 이해하셨으며, 다음 단계는 이 자세를 안정시키거나 허리 - 골 반대에서 강한 버팀목으로 만드는 방법이다.

 

이전(호흡 패턴 연습)과 같은 자세로 등을 대고 먼저 등을 대고 누워야 한다. (그러나 이번에는 힘을 과하게 주고 있으면 안 된다. ) 다리를 구부리고 발 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 가져오십시오. 이 다리가 구부러진 자세는 몸통과 횡격막에서 긴장을 제거하여하기 위함이다.

 

그런 다음 뱃속으로 큰 숨을 쉬어야 한다. 그리고 숨을 내쉴 때 몸통을 척추 주위로 수축 포장하는 것처럼  척추에 펴서 복부에 긴장을 만들어야 한다. 이렇게 하는 동안 배를 너무 안쪽으로, 밑으로  내려보내면 안 되다. 여기서 절대 속도를 높이면 안 되고 천천히 호흡을 유지해야 한다. 대신 척추 주위에 단단함(강성)을 만드는 것에 대해 생각하여야 한다.

 

 

호흡 코어근육

 

 

여기서 척추 주변의 공간이 작아질수록 안정화가( = 복부 내압 이 강해짐) 쉬우며 척추 주변 코어 근육( 복부 속근육) 기능이 향상되며, 그리고 이 안정화에 의해 생성된 복부 내압이 높을수록 척추 디스크에 가해지는 많은 압력을 분산 그리고 안전하게 지지 해줄 수가 있다.

 

 

이 과정의 다음 단계는 어느 동작에서나 척추에 긴장을 가하는 것이다. 의자에서 허리를 똑바로 세우거나 서있을 때도  몸통 근육은 척추에만 많이 가해지는 압력을 지지해줘야 한다. 긴장을 가하는 방법은 본인이 배에 힘을 줄수 있는 범위가 100%라면 대략 15-20% 정도 긴장을 주어야 한다. (의자에서, 서있을 때, 물건을 잡을 때, 허리를 굽힐 때, 팔을 올려 작업을 한다던지 등등) 그러나  많은 의자에서 일을 하는 분들 / 공부하는 학생 등은 이러한 시스템에 취약하다. 이유는 움직임 자체가 없고 활동 자체도 많이 줄어들기 때문이다.

 

 

 

몸통근육, 코어근육

사실 우리의 몸통 근육은 우리 물건을 줍거나, 무엇인가 잡을 때, 팔을 뻗을 때 , 다리를 올릴 때 등등 어떠한 동작을 취할 때 이 몸통 근육은 활성화(수축)가 된다. 그리고 꼭 그렇게 활성화가 되어야 한다. 그래야지 척추가 안정화를 유지하면서 동작을 취할 수 있고, 어떠한 한 동작에서 다음 동작을 취할 때 빠르게 행동될 수 있도록 해준다.

 

 

그럼 이러한 부분을 빨리 바꿀 수 있을까?

일부 사람들은 일주일 쉽게 적응할 수 있으며  일부 다른 사람들에게는 몇 달이 걸린다. 이유는 간단하다 어느 정도 훈련이 되셨던 분들은 쉽게 적응될 수 있고 허리 통증이(요통) 있거나, 주기적으로 골반 통증 / 고관절 통증 / 움직임 활동이 없었던 분들은 길게는 6개월 이상도 걸릴 수 있다.

 

여러분도 항상 인식해야 할 점은 어떠한 동작을 취할 때 가벼운 동작이든 큰 동작이든 몸통 근육은 긴장되어 있어야 하며 그러한 힘자체가 힘이 든 경우 호흡운동부터 차근차근 연습해 나가야 한다.

 

 

 

복부내압 , 척추안정성