우리는 활동을 늘리고, 운동의 질을 향상하고, 신체에 대한 기본적인 유지 관리를 수행하는 방법을 배워야 한다. 가장 중요한 부분은 우리 몸 시스템이 누구에게나 잘 작동한다는 것이다. 하루에 10 시간 동안 만성 통증이나 과체중으로 의자에 묶여 있든 상관이 없다. 규칙적이고, 의식적인 노력과 약간의 노력으로 활동성을 높이고 체중을 줄이며 통증을 치료, 예방 및 제거할 수 있다.
세 가지 간단한 지침을 따르기 만하면 된다.
가이드 라인 1 : 생활에서 앉아있는 시간을 줄이세요.
: 사실 저자는(저는) 9시간에서 10시간 정도 일하는 시간 내에서 앉아 있는 시간이 대략 1시간 남짓입니다. 일에 특성상 움직여야 하며 자주 서있으며 다이내믹한 또는 다양한 움직임을 매번 취하면서 일을 한다. 그래서 이 부분에 대해 제 주위 사람들은 안타까워하며, 걱정을 하는데 오히려 저자는(저는) 매우 만족하며 일을 한다.
필요할 때만(선택적으로) 앉는 것이 건강을 위해 할 수 있는 가장 좋은 일 중 하나이다. 아마도 여러분이 식탁을 없애지 않을 것임을 알고 있으며 여행을 할 때 비행기를 타야하며 일을 하러 갈 때는 운전을 해야만 한다. 그러나 이러한 시간 외에는 충분히 앉아 있는 생활방식을 바꿀 수 있으며 선택적으로 우리는 서있는 시간을 더욱 활용할 수 있다.
일하는 시간 그리고 공부를 위해 책상에 있는 시간이 변화의 가장 큰 기회이다. 가능하면 스탠딩 데스크로 전환해야 한다. 스탠딩 데스크이용이 어려운 공간 또는 환경이라면 책상 위에 몇 개의 상자를 올리고 모니터를 상자 위에 놓고 일할 수 있다.
그리고 집에서도 최대한 요가매트 위에서 스트레칭 / 동작을 취하면서 또는 실내 자전거 위에서 TV 시청을 한다거나. 식사 후에는 휴식하기 전 간단히 서서 몸을 앞뒤 좌우 움직이면서 몸을 이완시켜주는 활동을 취한다.
가이드라인 2 : 매 1시간 또는 30 분마다 1 분씩 움직 이세요
: 거의 대부분 학생들 직장인들은 고정된 자세에서 무엇인가를 뚫어지게 보며 , 최소한의 움직임으로 집중을 하며 무엇인가를 한다.
여기서 최소한의 움직임이 중요한 포인트인데 어떤 업무 / 공부/ 게임 / 검색 등등 이러한 일에서 몸이 제일 편한자세에서 집중을 해야 하기 때문에 우리 대부분은 거의 의자에서는 움직이지 않는다.
우리의 관절 내 /외부에는 섬유아세포들이 존재한다. 관절 뿐 아니라 근육/인대/근막/힘줄 모두 존재 한다. 그런데 이 세포는 어떤 움직여 배열을 다시 재 정렬하는 특징을 가지는데 우리가 몸을 다이내믹하게 - 많이 움직이면 아세포의 배열들이 다양하게 정렬이 이루어진다. 그러나 매번 같은 자세(의자에서 숙이는)를 취하면 그 방향으로 정렬이 배열되기 쉬워진다.
그래서 관절이 뻐근한 느낌 , 2시간 의자에서 일어나 스트레칭을 갑자기 하면 뻣뻣한 느낌이 이러한 원인에서 비롯된다. 우리는 이러한 특징을 알기 때문에 규칙적으로 움직임을 항상 주어야지 관절이 굳지 않고 활동적인 근골격 패턴을 가질 수 있다.
사실 이러한 이유를 제외하고 다양한 이유가 있다. 횡격막의 움직임을 크게 하여 순환을 돕는다는지 / 움직임을 주어 내장기관의 활성화를 돕는다든지 / 무게 중심을 달리하여 한쪽으로의 체중 분압을 달리 해준다든지 등등
가이드라인 3 : 건강한 신체를 위해 매일 10 분에서 15 분 동안 운동하기
: mobility - 움직임, 가동성, 올바른 움직임은 통증을 해결하고 관절 및 조직의 운동 범위를 개선하며 단단한 근육의 유연성을 회복하는 데 정말 좋다.
대부분의 사람들은 고전적인 스트레칭 취하는 방법을 알고 있으며, 요즘 젊은 사람들은 폼롤러 사용하여 단단한 근육을 스스로 이완하고 통증을 완화하며, 그리고 요가-필라테스를 통해 보다 효과적으로 몸을 단련하고 이완하는데 투자를 한다.
문제는 사람들에게 일상생활 내에서 물건을 어떻게 주워야하며, 장바구니를 어떻게 들고 왔다갔다 해야하며, 학생들이 의자에 앉을때는 어떻게 앉고, 문을당길때는 , 운전자세는 이러한 생활내에서 올바른 움직임/자세를 교육하는 시스템은 많이 없다.
물론, 스트레칭은 유연성을 향상할 수 있으며, 뭉친 근육에 폼 롤러를 굴리면 통증과 강성을 줄일 수 있다. 그리고 요가 / 필라테스 /헬스로 몸을 완성하거나 유연하게 할 수 있다. 그러나 중요한 점은 생활 내에서의 올바른 움직임을 많이 취하냐가 더 중요하다. 그리고 이러한 움직임을 만들기 위한 운동들을 하루에 10-15분간 매일 규칙적으로 하는 것도 필요하다. 다음 장에서 많이 소개되겠지만 이러한 운동을 하루 10분 -15분 지속하여 건강한 신체를 완성하는 것이 허리 건강에는 아주 중요시될 것이다.
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